Bədəninizə və beyninizə lazım olan yuxunu necə əldə etməli

Yuxunun əhəmiyyəti hamıya məlumdur. Biz hamımız gecə az yatdığımız halda səhər yuxudan oyanmağın nə qədər çətin olduğunu bilirik. Və gecələr saatlarla düşüncələrə dalaraq yata bilməməyin necə də narahat edici hiss olduğunu hər kəs bilir.

Keyfiyyətli yuxu çatışmazlığı yalnız əhval-ruhiyyəmizə təsir etmir, həm də bədənimizdəki hormon balansını poza bilər. Bizim hormonal balansımız iştahamıza, eləcə də çəkimizə nəzarətdə mühim rol oynayır. Bu o deməkdir ki, kifayət qədər keyfiyyətli yuxu piylənməyə qarşı mübarizədə böyük əhəmiyyət kəsb edə bilər.

İnsanların yuxu ilə bağlı əsas narahatçılıqları kifayət qədər yatmamaq, fasiləli yuxu və ya yuxuya getmə problemləridir. Beləliklə, keyfiyyətli yuxu üçün müxtəlif üsul və tövsiyyələrin siyahısını tərtib etmişik.

Bunları etməyə çalışın:

• Yuxu qrafikinə riayət edin. Bu o deməkdir ki, gecə hansı vaxtda yatmağınızdan asılı olmayaraq, hər səhər eyni vaxtda durmaq lazımdır.
• 20-30 dəqiqəlik qısa yuxular əhval-ruhiyyəni, konsentrasiyanı və iş fəaliyyətinizi artırmağa kömək edə bilər. Ancaq unutmayın ki, qısa günorta yuxusu gecə yuxusunu əvəz edə bilməz.
• Yatmağa getməzdən əvvəl qəhvə, tünd çay və kola kimi kofeinli içkilərdən uzaq durun, əvəzində isə bir stəkan ilıq süd və ya çobanyastığı, cökə çayı için.

Bunlardan uzaq durun:

• Gündüz vaxtı çox uzun müddət yatmaq. Bu sizin gecə yuxu rejiminizə təsir edə və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
• Yatmazdan bir-iki saat əvvəl yemək. Axşam saatlarında, tünd şokolad, qəhvə, çay kimi stimullaşdırıcı qida və içkilərdən tamamilə uzaq durun.
• Yatmazdan əvvəl spirtli içki içmək.
• Yatmazdan əvvəl siqaret çəkmək.

Bunları etməyə çalışın:

• Yatmazdan əvvəl kitab oxuyun və ya musiqiyə qulaq asın. Bu, fikri yayındırmağa və istirahət etməyə kömək edə bilər.
• Əzələlərin gərginliyini azaltmaq üçün yüngül dartınma hərəkətləri edin.
• Rahatlaşmaq üçün həzin musiqi, eləcə də xüsusi səs effektləri (yagış, meşə və ya quşların səsi kimi) dinləyin. Bu məqsəd üçün hazırlanmış bir çox meditasiya mobil tədbiqləri də var.
• İlıq vanna qəbul edin. 

Bunlardan uzaq durun:

• Yatmazdan iki saat əvvəl intensiv fiziki məşq etmək.
• Yatmazdan əvvəl sizi düşündürən ya oyaq olmağınıza səbəb ola biləcək hər şey
• Yatmazdan əvvəl kefinizi pozan şeylər haqqında düşünmək. Əgər özünüzü gərgin və əsəbi hiss edirsinizsə, yuxuya getməzdən əvvəl 5-20 dəqiqə ərzində sakitləşdirici və ya rahatladıcı fəaliyyətlə məşğul olun.

Bunları etməyə çalışın:

• Yataq otağınızı qaranlıq, sakit və səliqəli vəziyyətdə saxlayın.
• Xüsusilə səs-küylü şəhər mühitində yaşayırsınızsa, yuxunuzun səs-küy səbəbi ilə kəsilmə ehtimalını azaltmaq üçün qulaq tıxaclarından istifadə edin.
• Lavanda kimi sakitləşdirici ətri olan diffuzor quraşdırın.

Bunlardan uzaq durun:

• Yataqdan  və yataq otağından yuxudan başqa işlər üçün istifadə etmək
• Yataqda yemək
• Yuxudan ən azı 30 dəqiqə əvvəl televizordan, kompüterdən və mobil telefondan istifadə. Araşdırmalar göstərir ki, onların ekranlarından yayılan işıq növü sizin yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
• Yataqda işlərinizi planlaşdırma və ya problemləri həll etmək.

• Yatağa getdikdən sonra 15-20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə başqa bir otağa keçin. Sonra özünüzü yorğun hiss edənə qədər sakitləşdirici və ya rahatladıcı bir şey edin (rahatlama barədə məsləhətlərə baxın).
• Gün ərzində fiziki olaraq aktiv olmağa çalışın, hətta məsələn, ayaq üstə qalmaq və ya piyada yerimək kimi aşağı intensivliyi olan işlərlə məşğul olun.
• Hələ də yuxuya getmə problemi yaşayırsınızsa, həkimə müraciət edin. Sizin həkiminiz sizin üçün faydalı olacaq yolları tapmağa kömək edə bilər.
• Yuxu gündəliyi tutmaq və onu tənzimləmək məqsədilə nəzərdə tutulmuş “Sleepio” kimi tətbiqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Gün ərzində yuxunuza və fəaliyyətinizə nəzarət edərək ehtiyacınız olan keyfiyyətli yuxuya getməyinizə mane olan səbəbləri tapa bilərsiniz.